Nutrición

Hidratación en el Deporte y la Actividad física

 

Comencemos por definir que es la deshidratación

La deshidratación  es la alteración de las concentraciones de  Agua y Sales minerales  en el plasma de un cuerpo.

Esta puede ser de carácter leve, moderado o grave, dependiendo de las cantidades de líquido corporal que se haya perdido.

 

Síntomas de la deshidratación

– Con pérdidas de fluidos del  1 al 3% del peso corporal

Sed, Malestar, Reducción del movimiento, Falta de apetito, eritema,  inquietud, cansancio, Aumento del a frecuencia cardíaca, Nauseas,

– Con pérdidas de fluidos del 4 al 5% del peso corporal

Mareos, Dolor de cabeza, Sequedad de la boca, Cianosis, piel tirante en manos (Signo del pliegue)

– Con pérdidas de fluidos mayores al 6% del peso corporal

Delirio, Espasmos, Lengua hinchada, Dificultad  para tragar, Sordera, Visión borrosa y oscurecida, Piel arrugada, Micción dolorosa, Anuria

De persistir la hidratación el desenlace podría derivar en Schock seguido de muerte.

REHIDRATACIÓN

Debido a que existe una gran variabilidad entre individuos con respecto a la sudoración, se recomiendan una serie de pautas individualizadas que favorecen una correcta rehidratación.

De esta manera hacemos una introducción a la denominada TASA DE SUDORACIÓN (TSD)

La tasa de sudoración es la resultante de un cálculo realizado pre y post actividad deportiva.

Consiste en calcular la perdida de peso corporal producida post entrenamiento o actividad deportiva y dividimos el resultado por el tiempo transcurrido en dicha  actividad.

Fórmula: TS=P2-P1

(TS = Tasa de sudoración / P2 =  Peso corporal post ejercicio + La ingesta líquida durante la actividad / P1 =  Peso corporal Pre-Ejercicio)

El objetivo es estimar la perdida de liquido en unidad de tiempo y de esta manera establecer pautas de rehidratación.

Se considera una hidratación exitosa a aquella que es capaz de reponer durante el entrenamiento o actividad deportiva al menos un 80% de lo perdido.

Con agua sola no alcanza.

Se ha estudiado que el beber solamente agua durante una pauta de rehidratación puede disminuir  la osmolaridad y las concentraciones de sodio plasmático, aumentando así la producción de orina y consecuentemente la micción. Esto puede derivar en lo que se denomina Hiponatremia dilucional (Bajas concentraciones de Sodio en sangre)

Absorcion del agua

Los líquidos Hipotónicos e Hipertónicos no son recomendables para ser utilizados a modo de rehidratación ya que durante la práctica deportiva se debe evitar beber más líquidos de los que se pierden a través del sudor, pues aumenta el riesgo de hiponatremia.

Liquidos ISO HPER HIPO

 

La Guía para una correcta Hidratación

Antes – Durante – Después

Antes

El objetivo de Pre-Hidratarse es poder comenzar la actividad física Euhidratado y con un equilibrio electrolítico normal y equilibrado.

Se recomienda la Ingesta de 100cc a 200cc cada 15minutos, llegando a beber  500ml 1 a 2 horas antes del evento y así poder eliminar los excesos de orina.

Evitar en lo posible toda bebida de carácter diurético especialmente las que contengan alcohol.

Controlar el estado de hidratación mediante variables como el aspecto de la orina (Un color oscuro, ámbar o marrón puede ser indicador de deshidratación y para esto tener en cuenta la ingesta de vitaminas o alimentos que podrían alterar el color de la orina)

Las características de la piel, como la piel seca, piel “tirante” en manos o el denominado Signo del Pliegue también pueden servir como indicadores caseros sobre nuestro estado de hidratación.

La Turgencia Cutánea o  signo del pliegue consiste en tomar el pliegue cutáneo del dorso de la mano.  En estados de deshidratación moderada este pliegue no vuelve de manera inmediata a su posición inicial.

Turgencia de la piel

Durante

El objetivo de beber durante la actividad física es el de prevenir una excesiva deshidratación (Pérdida de líquidos >2% del peso corporal) y cambios en el balance electrolítico que puedan comprometer la performance y la salud.

Establecer el hábito de la hidratación durante la competencia o actividad

Si la actividad deportiva se extiende por más de 90 minutos la utilización de bebidas deportivas (Gatorade, Powerade, etc) son de gran utilidad. Tener en cuenta las condiciones climáticas (Temperatura y Humedad)

La ingesta de agua potable se recomienda en actividades con una duración inferior a los 90 min siempre teniendo en cuenta las condiciones climáticas y la Tasa de Sudoración.

Evitar las bebidas energizantes si lo que se busca es la hidratación.

Evitar las bebidas con compuestos no nutricionales como los estimulantes centrales, cafeína,  Guaraná, Efedrina.

Ingerir el 80% de la Tasa de Sudoración mediante ingestas fraccionadas de 150 a 200ml-

No se debe esperar hasta sentir sed para comenzar a beber.

 

Después

Al término de la actividad el objetivo a tener en cuenta es la reposición de líquido y el restablecimiento del balance electrolítico en el cuerpo.

Finalizada la actividad se debe reponer el 150% de la Tasa de Sudoración (TSD) dentro de las 3 horas posteriores.

Para lograr este propósito se debería beber 500cc al finalizar y luego fraccionar en tomas de 150ml la cantidad restante hasta lograr completar el 150% de la Tasa de Sudoración.

Se deben evitar las bebidas diuréticas para no estimular la producción de orina.

Utilizar bebidas deportivas con Carbohidratos al 6 – 8% y electrolitos (Powerade/Gatorade) si la actividad se extendió por más de 90 minutos y teniendo en cuenta condiciones climáticas.

Si la actividad duró menos de 90min, y resultó ser de moderada a baja intensidad con condiciones climáticas favorables se puede utilizar solamente agua potable.

 

 

La guía en  resumen

ANTES DE LA ACTIVIDAD

Ingesta de 100ml a 200ml cada 15 minutos, llegando a beber  500ml 1 a 2 horas antes del evento y así poder eliminar los excesos acumulados en orina.

DURANTE LA ACTIVIDAD

Ingerir el 80% de la Tasa de Sudoración mediante ingestas fraccionadas de 150 a 200ml-

No se debe esperar hasta sentir sed para comenzar a beber

DESPUES DE LA ACTIVIDAD

Reponer el 150% de la Tasa de Sudoración (TSD) dentro de las 3 horas posteriores.

Beber 500cc al finalizar la actividad y luego fraccionar en tomas de 150ml la cantidad restante hasta lograr completar el 150% de la Tasa de Sudoración.

 

Características de una bebida deportiva

Una bebida diseñada para rehidratarse posee ciertas características.

Se las considera Isotónicas porque contienen azúcares y sales minerales con la misma presión osmótica que la sangre.

La presencia de Hidratos de carbono de absorción rápida y de ciertos minerales son los componentes fundamentales que las destacan.

Los Carbohidratos, además de proveer de energía tienen la particularidad de que favorecen la absorción del agua a nivel intestinal y le aportan sabor agradable.

Respecto a los minerales que contienen, (Sodio, Potasio y Cloruros) permiten mantener el equilibrio hidroelectrolítico y por el sabor salado que brinda el sodio estimulan la necesidad de seguir bebiendo.

La combinación de estas características junto con un sabor agradable y una temperatura optima que no retrase la evacuación gástrica (10°C a 15°C) es lo que destaca a  estas bebidas como una herramienta ideal para hidratarse.

 

TIPS

BEBIDA CASERA DE REHIDRATACIÓN

Con estos ingredientes se puede confeccionar una bebida de rehidratación.

1º) 1 litro de agua potable

2º) 4 cucharadas soperas de azúcar.(60g de HC equivalente a una concentración del 6%)

3º) Jugo de 1 limón o 2 Naranjas para el aporte de K+ y sabor.

4º) ½ cuharadita de sal equivalente a 1.5gr de Cloruro de Sodio (clNa)

5º) Temperatura de la bebida   11°C a 13°C

 

Referencias

 Earle R.W, BaechleT.R,. (2008). Manual NSCA, Fundamentos del Entrenamiento Personal.

Buenos Aires: Paidotribo

Bazán, N. (2010). Manual LAFyS de nutrición y deporte. Buenos Aires: (s.n.)

 

13 agosto, 2016

Hidratación en el Deporte y la Actividad física

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