Entrenamiento Intervalado para los Profesionales del Fitness

Strenght and Conditioning Journal Agosto 2000

Jason R. Karp, MS

University of Calgary

Calgary, Alberta, Canada

 

Palabras Clave: Entrenamiento; Intervalo de trabajo; Período de descanso; Acido Láctico

 

Si escuchas de cerca el equipamiento cardiovascular de un centro de fitness vas a poder escuchar los susurros en la multitud: “¿Cuál es tu Target de Frecuencia Cardiaca de entrenamiento?”, “Estoy por arriba de mi  Zona de Entrenamiento”, “Estoy por debajo de mi Target”, “Tu Target de Frecuencia Cardíaca es más baja que la mía.”

Todos sabemos que mientras aumenta la intensidad de una actividad también los hace la frecuencia Cardíaca (FC).

Por lo tanto, en orden de prescribir la intensidad de un ejercicio, los profesionales del fitness calculan una Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE), que es una porcentaje de la frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).

Durante la actividad la Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento es sostenida por un perído de tiempo sostenido, generalmente 20-30 minutos.

Es continua. Este es el tipo de ejercicio con el que estamos más familiarizados.

Sin embargo, hay otro tipo de ejercicio que aprovecha la ventaja de la relación lineal entre la Frecuencia Cardiaca y la intensidad del ejercicio.

Este tipo de ejercicio se llama Entrenamiento Intervalado (Interval Training) y puede mejorar el rendimiento físico del cliente al aumentar y disminuir abruptamente la Frecuencia Cardiaca mediante el control de la intensidad del ejercicio.

El entrenamiento intervalado está basado en la premisa de que una mayor cantidad de trabajo intenso puede ser llevada a cabo si se intercala con periodos de descanso. Esto tiene una implicación importante para las ganancias de estado físico, ya que el fitness se ve afectado más por la intensidad que por la duración o la frecuencia.

También uno puede gastar más calorías durante un entrenamiento intervalado, ya que el ejercicio es realizado a una mayor intensidad que cuando es realizado de manera continua.

Además, el Entrenamiento Intervalado ha demostrado ser más efectivo que el entrenamiento continuo en la estimulación de la oxidación de acidos grasos en la mitrocondria muscular. El Entrenamiento Intervalado puede ser una buena elección para aquellos clientes que deseen disminuir su porcentaje de grasa corporal.

Durante una sesión de Entrenamiento Intervalado, un individuo realiza un Intervalo de Trabajo en un tiempo determinado y una cantidad de repeticiones determinada. Los Intervalos de Trabajo son intercalados con periodos de descanso. El Entrenamiento Intervalado ha sido utilizado comúnmente por Sprinters y Atletas de Resistencia, pero también puede ser realizado por personas que asisten a un gimnasio utilizando prácticamente cualquier equipo que se encuentre. Hay 4 variables que pueden ser manipuladas en el Entrenamiento Intervalado: Distancia (o duración) de cada Intervalo de Trabajo, Intensidad, Duración y tipo de período de descanso y el Número de Repeticiones. Con tantas combinaciones posibles de estas variables, el potencial de variantes de cada sesión de entrenamiento es casi ilimitado.

Historia del Entrenamiento Intervalado

El Entrenamiento Intervalado se origina en europa en 1930´s como un método para desarrollar la velocidad y la resistencia en atletas de pista.  Los atletas utilizaban el Entrenamiento Intervalado sin saber exactamente cómo funcionaba. El crédito para situar al Entrenamiento Intervalado bajo una base científica es atribuido al equipo de Entrenamiento y Fisiología Waldemar Gerschler and Hans Reindell pf Germany´s Freiburg University. Ellos creían que el estímulo primordial para la mejora cardiovascular ocurría durante el período de recuperación, cuando la frecuencia cardiaca disminuye de 170-180 a 120-140 Latidos por minuto.

El método original de Gerschel y Reindell requería períodos de esfuerzo que iban desde 30-70 segundos a una intensidad que elevara la frecuencia cardiaca cerca de 180 Latidos por minuto. El período de esfuerzo era seguido por un período de descanso que suficiente que permitiera alcanzar una FC de 120 latidos x min.

El Entrenamiento Intervalado fue traido a la escena global por el gran corredor de distancia Emil Zatopek de Checoslovaquia a quien su reconocido y agotador Entrenamiento Intervalado le permitió ganar los  10.000mts en las Olimpíadas de 1948 y los 5.000mts, 10.000mts y la Maratón de las Olimpíadas de 1952 (Un logro solo conseguido por él hasta la época).

También durante esos tiempos, otro entrenador de Atletismo en pista, el Húngaro Mihaly Igloi, desarrollo el concepto de Series de corta distancia corridas a alta velocidad para permitir un estímulo total mayo.

Sus programas de entrenamiento se centraban en grandes cantidades de entrenamiento intervalado; el creía que una gran cantidad de entrenamiento de la velocidad podía desarrollar stamina. Hoy en día muchos atletas de alta competencia utilizan algúna forma de Entrenamiento Intervalado. De todas maneras no se necesita ser un atleta para obtener los beneficios de este tipo de entrenamiento.

 

Fisiología del Entrenamiento Intervalado.

Con cada Intervalo de Entrenamiento la fatíga es causada por la depleción de las reservas energéticas del músculo, la acumulación de ácido láctico (un subproducto de el ejercicio de alta intensidad) en los músculos y en la sangre, o el inadecuado suministro de Oxígeno a los músculos en actividad.

La repetición de los Intervalos de Trabajo causa la acumulación de fatíga varias veces  durante una misma sesión de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento, por lo tanto, aumenta la resistencia a la fatiga de los músculos activos mediante repetidas exposiciones de alta intensidad. Como resultado, el cliente podrá mantener una intensidad determinada durante periodos de tiempo más largos, aumentando su resistencia.

 

Hay un número de efectos fisiológicos asociados al entrenamiento Intervalado. Las repetidas elevaciones de la Frecuencia Cardiaca le ofrecen una carga extra al corazón que estimulan un aumento en el Volúmen Sistólico, o la cantidad de sangre que el corazón bombea con cada latido. Esto es importante ya que mientras mayor sea el Volúmen sistólico, mayor será la cantidad de Oxígeno que llegue a los músculos activos. El entrenamiento intervalado también aumenta la actividad enzimática relacionada a la glucólisis y las enzimas aeróbicas.

Como resultado de estas adaptaciones el consumo máximo de oxígeno (vo2max) se incrementa. De hecho, en comparación con el Entrenamiento Continuo, durante el cual la Frecuencia Cardiaca es elevada a una intensidad submáxima y mantenida durante un tiempo prolongado, el Entrenamiento Intervalado parece ser un mejor estímulo para el aumento del Consumo Máximo de Oxigeno (vo2max).

La duración de los períodos de trabajo afectara las adaptaciones fisiológicas.

Realizar períodos de trabajo prolongados a una intensidad moderada tiene un efecto fisiológico muy diferente a realizar periodos de trabajo más cortos a una intensidad mayor. Por ejemplo, realizar periodos de trabajo intensos de 5-10 segundos estimularán primordialmente el sistema energético de fosfágenos mediante el aumento del Trifosfato de Adenosina (ATP) y FosfoCreatina (CP) acumulados en el musculo conduciendo a un aumento en la fuerza y la potencia.

Las fibras musculares de contracción rápida (Fast-Twich) son reclutadas de manera importante durante estos tipos de entrenamiento.

El sistema energético ATP-CP es utilizado cuando el objetivo del entrenamiento es incrementar la fuerza máxima, la potencia o la velocidad.

Se puede repetir los intervalos de trabajo de 5-10 veces dependiendo el nivel de entrenamiento del individuo.

 

Periodos de trabajo de mediana duración (30 segundos-2min) van a estimular principalmente el sistema energético Anaeróbico Glucolítico (Ácido Láctico)

Para que este sistema energético sea estimulado correctamente, el cuerpo debe acostumbrarse al disconfort y la fatiga causada por la acumulación de Ácido Láctico en los músculos y en la sangre.

Este resultado se obtiene repitiendo intervalos intensos de trabajo que causan la acumulación de Acido Láctico durante cada uno de estos intervalos.

Las concentraciones de Acido Láctico van a ser cada vez mayores al inicio de cada uno de los intervalos siguientes y se incrementaran nuevamente al durante la realización del intervalo. Acumular Acido Lactico y mantener sus cincentraciones por arriba de lo normal durante el tiempo que dure el ejercicio fuerza al cuerpo a adaptarse a mayores concentraciones de Acido Láctico.

En respuesta a este tipo de entrenamiento hay un aumento de las enzimas glicoliticas y la tasa de remoción de Acido Láctico aumenta, lo que ayuda a elevar el Umbral de Lactato (Punto a partir del cual el Acido Láctico comienza a acumularse en la sangre)

Esta adaptación retrasa la fatiga permitiendo realizar ejercicio a una mayor intensidad antes que el Acido láctico comience a acumularse.

Las fibras de contracción rápida (FT) son también  reclutadas durante este tipo de entrenamiento.

El sistema energético Glicolitico es utilizado cuando el objetivo del entrenamiento es incrementar la tolerancia a esfuerzos intensos durante un par de minutos; por ejemplo cuando se cargan objetos pesados desde un sitio a otro (Ejemplo Muebles, Ropa para lavar, Bolsas del Supermercado).

El numero de veces que los intervalos sean repetidos va a depender del nivel de entrenamiento del individuo, pero los intervalos deben ser repetidos mínimo 3 veces con individuos más avanzados y realizando de 6-8 repeticiones.

Períodos de intervalos mayores a 2min van a entrenar primordalmente el Sistema energético Aeróbico, mejorando la habilidad del cuerpo para suministrar y utilizar el oxigeno y aumentar la resistencia. La clave para entrenar el sistema energético Aeróbico mediante el Entrenamiento Intervalado es mediante el volumen de trabajo realizado antes que la intensidad. El foco del entrenamiento debería estar en el volumen de trabajo a una intensidad determinada. Durante el Entrenamiento Aeróbico Intervalado las fibras musculares de cobntracción lenta (Slow Twitch) y las fibras musculares de contracción rápida intermedia son primordialmente reclutadas.

El número de repeticiones puede variar entre 3-5 hasta 8-12 dependiendo de la duración del intervalo de trabajo y del nivel de entrenamiento del individuo.

 

La intensidad de los Intervalos de Trabajo pueden ser determinada por la Frecuencia Cardíaca. Es sugerida una intensidad de 180 latidos x Min para personas de entre 20-29 años, 170 lat x min para 30-39 años, 160 lat x min para personas entre 40-49 años, 150 lat  x min en personas de 50-59 años y 140 lat x min n personas de 60-69 años. Si bien la Frecuencia Cardíaca puede variar entre individuos con  diferente estado físico y sabiendo que no todos los individuos de una misma edad tienen tienen Frecuencias Cardiacas Máximas similares, utilizar un porcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima del cliente puede ser un método más valido que utilizar un número absoluto.

 

Conociendo las necesidades y objetivos del cliente y si historial de ejercicio nos permitieran saber que tipo de Entrenamiento Intervalado podrían realizar.

El entrenamiento cardiovascular se refiere a las capacidades del sistema aerobico. Con el Entrenamiento Intervalado los cliente se beneficiaran de entrenar el sistema aerobico. El entrenamiento Aeróbico disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, disminuye la hipertensión, el colesterol y mejora la habilidad del corazón de impulsar sangre y oxígeno al resto del cuerpo.

Desde una perspectiva de la salud y el entrenamiento, entrenar este sistema es muy importante. Después de todo uno no puede vivir muy bien y durante mucho tiempo sin un corazón sano.

 

Períodos de Descanso

Si bien se presta mucha atención a el período de actividad durante el Intervalo de Trabajo, el estimulo de entrenamiento asociado a la realización de intervalos ocurre gracias a la combinación de Trabajo y Recuperación.

Esto es lo que hace al Entrenamiento Intervalado diferente del Entrenamiento Continuo.

Es por esto que la duración y la naturaleza de los períodos de recuperación son una parte importante del Entrenamiento Intervalado. Unperíodo de recuperación demasiado corto no permite al cuerpo recuperarse los suficiente para realizar el siguiente Intervalo de Trabajo a una misma intensidad.

A la inversa, un periodo de descanso demasiado largo, le permitirían al cuerpo recuperarse demasiado y parte de los efectos del entrenamiento se perderían.

Generalmente, la duración de los periodos de recuperación dependen de la duración de los Intervalos de Trabajo y del tipo de sistema energético que se quiere entrenar.

Como con respecto a la intensidad del Intervalo de Trabajo, la frecuencia cardiaca puede ser  utilizada para determinar la duración del periodo de recuperación. Se recomienda reiniciar un Intervalo de Trabajo luego de que la frecuencia cardiaca haya alcanzado los 140 Latidos x min en personas de 20-29 años, 130 Lat x min en 30-39 años, 120 Lat x min en 40-49 años, 115 Lat x min para 50-59 años y 105 Lat x min para edades de 60-69 años.

 

Intervalos ATP-CP

Mientras más largo sea el Intervalo de Recuperación, mayor cantidad de reservas de ATP y CP pueden ser restablecidas para ser utilizadas durante el siguiente Intervalo de Trabajo. Debido a la necesidad de restablecer todo el ATP y CP luego de un ejercicio exhaustivo, los periodos de recuperación deberían ser de aproximadamente 3-5 minutos.  Sin embargo, debido a que no se vacían completamente las reservas de ATP y CP durante el Intervalo de Trabajo ( a no ser que la actividad sea  realmente máxima y de una duración suficiente),no es necesario esperar estos tiempos durante el periodo de descanso para reiniciar el siguiente Intervalo de Trabajo. Sabiendo que el 50-70% de las reservas de ATP y CP se restablecen dentro de los 30 segundos de iniciado el periodo de descanso, una relación Trabajo-Descanso de aproximadamente 1:3 a 1:6 (Ejemplo.10 seg de Trabajo 30-60 seg de descanso) es generalmente utilizada.

Periodos de recuperación inactivos deberían ser utilizados cuando se pretende entrenar el sistema ATP-CP para permitir la recuperación de las reservas musculares de ATP y CP. Si se utiliza una recuperación activa, parte de ll ATP producido por el sistema aeróbico es gastado en la realización de la actividad.  Debido a esto parte del ATP no esta disponible para restablecer las reservas de CP o pasar a formar parte de las reservas de ATP. Si las reservas de ATP-CP no son restablecidas durante el periodo de recuperación no va a poder estar disponible y ser utilizado durante el siguiente Intervalo de Trabajo, y el ATP necesario va a tener que ser suministrado por 1 de los otros 2 sistemas energéticos. Consecuentemente la habilidad para realizar el siguiente Intervalo de Trabajo a la intensidad deseada no va a poder realizarse.

 

Intervalos de Glicolisis Anaeróbica

Cuando se entrena el sistema energético Glucolitico, el periodo de descanso depende de la duración del Intervalo de Trabajo pero debe ser por lo menos del doble de duración que el Intervalo de Trabajo (Relación 1:2 de Trabajo-Descanso). Por ejemplo si el Intervalo de Trabajo es de 45 segundos, el Intervalo de descanso debería ser de 90 segundos.  El Acido Láctico acumulado es removido de manera más rápida cuando es utilizado un período de recuperación activa. La recuperación activa bloquea la repleción de ATP-CP, por lo que este no estará disponible como fuente de energía durante el Intervalo de Trabajo causando que el sistema Glucolítico sea el principal  contribuidor de energía durante el siguiente Intervalo de Trabajo.

 

Intervalos Aeróbicos

Cuando se entrena el sistema aeróbico el periodo de recuperación es igual o similar al Intervalo de Trabajo. Por ejemplo si se realiza un Intervalo de Trabajo de 3 min, el periodo de descanso debería ser de por lo menos 3 min.

Generalmente, si la duración del Intervalo de Trabajo se encuentra en el limite inferior del rango de duración del trabajo (alrededor de 2 minutos) se debería utilizar la recuperación inactiva.

Con la Recuperación Inactiva cualquier acumulación de Acido Lactico no es removida de manera rápida como ocurre con la recuperación activa, y como resultado el sistema Glucolitico no será capaz de suministrar unamayor cantidad de ATP requerido para el Intervalo de Trabajo. Esto le coloca una demanda mayor al sistema aeróbico para suministrar el ATP necesario. Si la duración del intervalo es larga (4-6 min), se debería utilizar la Recuperación Activa. Mientras la duración del Intervalod e Trabajo se incrementa, la intensidad del trabajo necesariamente disminuye, resultando en una menor contribución del sistema Glucolitico y debido a ello se acumulan menores cantidades de Acido Láctico.

Con la recuperación activa, la completa recuperación del sistema oxidativo no ocurre debido a que este sistema va a seguir estando activo durante el periodo de recuperación. Los Intervalos de Trabajo subsiguientes van a comenzar realizándose a un porcentaje mayor del vo2 (Consumo de Oxigeno) estimulando el sistema aeróbico hacia limites superiores.

 

Utilizando el Entrenamiento Intervalado dentro del Gimnasio

Debido a su naturaleza extenuante, el Entrenamiento Intervalado debería solamente ser utilizado como un método de entrenamiento cardiovascular habiendo previamente seguido un periodo relativamente prolongado de entrenamiento continuo. Si bien es verdad que la intensidad de los ejercicios ofrece mejores beneficios que la duración de los mismos, también generan mayores niveles de fatiga y aumentan el riesgo de lesiones y sobrentrenamiento.

Cuando se inicia un entrenamiento de un cliente que previamente ha sido sedentario, el entrenamiento cardiovascular debería ser muy general y focalizado en mejorar el fitness  y la resistencia en niveles básicos.

Inicialmente la cantidad de tiempo dedicada al entrenamiento cardiovascular es de importancia primordial. Mientras el nivel del individuo aumenta, el estimulo del ejercicio debería comenzar a ser más especifico.

Es importante tener en claro que los que asisten al gimnasio no son atletas altamente entrenados y la mayoría se inscribe en un gimnasio solamente cuanto se encuentra fuera de estado físico. Por lo que el primer objetivo debería ser que logren adaptarse a realizar ejercicios de carácter continuo.

Para ejercicios continuos con una duración de 20min, el ACSM recomienda una intensidad del 60-80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Para prescribir un entrenamiento Intervalado se puede ajustar esta guía de intensidad basándonos en el estado físico del individuo. Por ejemplo,  pedirle al individuo que entre en calor en una cinta de correr ( o equipo cardivascular a elección) caminando tranquilamente durante 5min al 60% de la FCM.

Luego pedirle que corra durante 5min a un 75% de la FCM, seguido de 5min de caminata como forma de recuperación. Repetir esta secuencia 3 veces: 5minutos de runing y 5min de caminata. Fianlmente finalizamos el trabajo con 5min de vuelta a la calma.  Para una sesión más interesante, seguido a los 5min de entrada en calor al 60% de la FCM aumentaremos la velocidad de la cinta (o la resistencia de la bicicleta) hasya alcanzar un 70% de la FCM sostenida durante 2min seguido de 2min de recuperación al 60% de la FCM, 2min al 80% de la FCM, 2min de recuperación al 70% de FCM, 2min al 85% de la FCM y finalmente 5min de vuelta a la calma al 60% de la FCM.

Sumandolo todo de manera continuada el individuo habrá  realizado 20 minutos de Entrenamiento Intervalado.

Si se está realizando un entrenamiento similar utilizando una bicicleta fija, se puede manipular la carga de trabajo mediante la modificación de la resistencia o de la cadencia (Revoluciones Por Minuto RPM).

La Tabla 1 presenta algunos ejercicios de entrenamiento Intervalado  para el Principiante, el Intermedio y el Avanzado.

Se debería obtener una base de entrenamiento continuo previo a comenzar con el Entrenamiento Intervalado, por varias razones por las cuales hay gente que no puede sostener un ejercicio durante 20min (Problemas ortopédicos, Cardiacos, Muy bajos niveles de estado físico, etc) En este caso, alternar periodos de runing con caminata o bien caminata rápida con caminata lenta puede ser utilizado.

Cuando se trabaja con Clientes Cardíacos, periodos de trabajo cortos (realizados a intensidades similares a las del entrenamiento continuo) pueden ser utilizados, para proveer un estimulo a los musculos activos con un mínimo de esfuerzo cardiaco.

El entrenamiento Intervalado ha demostrado incrementar los niveles de vo2max en pacientes con problemas cardiacos severos y ha demostrado ser más efectivo a la hora de mejorar el estado físico que el entrenamiento continuo cuando se realizo consecutivamente a una cirujia de Bypass.

El Entrenamiento Intervalado es también un excelente método para que un individuo supere una meseta de rendimiento alcanzada y además permite agregar variedad y diversión a las sesiones de entrenamiento. Las mesetas ocurren cuando los estimulos de entrenamiento no cambian apropiadamente y el cuerpo ya se ha adaptado al estímulo al que ya ha sido expuesto. Mediante la variación del entrenamiento uno cambia el estímulo para que los musculos y el cuerpo se tengan que adaptar continuamente.

Esta guía debería servir para la próxima vez que deseen prescribir Entrenamiento Intervalado. Con una correcta planificación y algo de creatividad, incorporar el Entrenamiento Intervalado en los programas de entrenamiento va apermitir al individuo superar las mesetas y mejorar su estado físico drásticamente. Después van a estar realmente hablando de sus Zonas de Frecuencia Cardiaca.

Tabla HIIT Interval Training

 

Referencias

1. Ahmadi, S., P. Granier, Z. Taoutaou, J. Mercier, H. Dubouchaud, and C. Prefaut. Effect of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 28(4):450–456. 1996.

2. American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription (5th ed.). Baltimore: Williams & Wilkins, 1995.

3. Bompa, T.O. Periodization: Theory and Methodology of Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.

4. Bond, V., R.G. Adams, R.J. Tearney, K. Gresham, and W. Ruff. Effects of active and passive recovery on lactate removal and subsequent isokinetic muscle function. J. Sports Med. Phys. Fitness. 31(3):357–361. 1991.

5. Chilibeck, P.D., G.J. Bell, R.P. Farrar, and T.P. Martin. Higher mitochondrial fatty acid oxidation following intermittent versus continuous endurance exercise training. Can. J. Physiol. Pharmacol. 76(9):891–894. 1998.

6. Cumming, G.R. Stroke volume during recovery from supine bicycle exercise. J. Appl. Physiol. 32:575–578. 1972.

7. Daniels, J. Daniels’ Running Formula. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.

8. Falk, B., M. Einbinder, Y. Weinstein, S. Epstein, Y. Karni, Y. Yarom, and A. Rotstein. Blood lactate concentration following exercise: Effects of heat exposure and of active recovery in heat-acclimatized subjects. Int. J.Sports Med. 16(1):7–12. 1995.

9. Fleck, S.J. Interval training: Physiological basis. Natl. Strength Cond. Assoc. J. 5(5): 40. 1983.

10. Fleck, S.J., and W.J. Kraemer. Periodization Breakthrough. New York: Advanced Research Press, 1996.

11. Fox, E.L. Interval training. Bull. Hosp. Joint Dis. 40: 64–71. 1979.

12. Gorostiaga, E.M., C.B. Walter, C. Foster, and R.C. Hickson. Uniqueness of interval training at the same maintained exercise intensity. Eur. J. Appl. Physiol. 63(2):101–107. 1991.

13. Hawley, J.A., K.H. Myburgh, T.D. Noakes, and S.C. Dennis. Training techniques to improve fatigue resistance and enhance endurance performance. J. Sports Sci. 15(3):325–333. 1997.

14. Humphreys, J., and R. Hollman. Focus on Middle-Distance Running. London: Adam & Charles Black, 1985.

15.Karlsson, J., L. Nordesjo, L. Jorfeldt, and B. Saltin. Muscle lactate, ATP, and PC levels during exercise after physical training in man. J. Appl. Physiol. 33(2):199–203. 1972.

16. MacDougall, J.D., A.L. Hicks, J.R. MacDonald, R.S. McKelvie, H.J. Green, and K.M. Smith. Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training. J. Appl. Physiol. 84(6):2138– 2142. 1998.

17. MacDougall, J.D., G.R. Ward, D.G. Sale, and J.R. Sutton. Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization. J. Appl. Physiol. 43(4):700–703. 1977.

18. Mero, A. Blood lactate production and recovery from anaerobic exercise in trained and untrained boys. Eur. J. Appl. Physiol. 57(6):660–666. 1988.

19. Meyer, K., M. Lehmann, G. Sunder, J. Keul, and H. Weidemann. Interval versus continuous exercise training after coronary bypass surgery: A comparison of traininginduced acute reactions with respect to the effectiveness of the exercise methods. Clin. Cardiol. 13(3):851–861. 1990.

20. Meyer, K., L. Samek, M. Schwaibold, S. Westbrook, R. Hajric, R. Beneke, M. Lehmann, and H. Roskamm. Interval training in patients with severe chronic heart failure: Analysis and recommendations for exercise procedures. Med. Sci. Sports Exerc. 29(3):306–312. 1997.

21. Reilly, T., N. Secher, P. Snell, and C. Williams. Physiology of Sports. New York: E. & F.N. Spon, 1990.

22. Taoutaou, Z., P. Granier, B. Mercier, J. Mercier, S. Ahmadi, and C. Prefaut. Lactate kinetics during passive and partially active recovery in endurance and sprint athletes. Eur. J. Appl. Physiol. 73(5):465–470. 1996.

14 agosto, 2016

Entrenamiento Intervalado para los Profesionales del Fitness

Entrenamiento Intervalado para los Profesionales del Fitness Strenght and Conditioning Journal Agosto 2000 Jason R. Karp, MS University of Calgary Calgary, Alberta, Canada   Palabras Clave: Entrenamiento; Intervalo de trabajo; Período de descanso; Acido Láctico   Si escuchas de cerca el equipamiento cardiovascular de un centro de fitness vas a poder escuchar los susurros en la multitud: “¿Cuál es tu Target de Frecuencia Cardiaca de entrenamiento?”, “Estoy por arriba de […]
13 agosto, 2016

Hidratación en el Deporte y la Actividad física

Hidratación en el Deporte y la Actividad física   Comencemos por definir que es la deshidratación La deshidratación  es la alteración de las concentraciones de  Agua y Sales minerales  en el plasma de un cuerpo. Esta puede ser de carácter leve, moderado o grave, dependiendo de las cantidades de líquido corporal que se haya perdido.   Síntomas de la deshidratación – Con pérdidas de fluidos del  1 al 3% del […]